焦慮、憂鬱、壓力大？用心理健康測試題自我檢測

焦慮、憂鬱、壓力大？用心理健康測試題自我檢測

2025-10-13 |Christina

心理健康测试题,憂鬱指數測試,自測

現代社會的心理健康警訊

在快節奏的都市生活中，香港居民正面臨著日益嚴峻的心理健康挑戰。根據香港大學2022年發布的調查報告，超過半數香港市民曾出現不同程度的焦慮症狀，而憂鬱症的盛行率更是達到驚人的13.5%。這些數據背後反映的是現代人普遍存在的心理困擾，包括工作壓力、人際關係緊張、經濟負擔等多重因素交織而成的心理負荷。

心理健康測試題作為初步自我檢測工具，正逐漸成為大眾關注的焦點。這些經過專業設計的題目能夠幫助個人覺察自身情緒狀態，就像心靈的「體溫計」般提供重要參考。特別是在疫情後時代，遠距工作的普及使得人們更需要可靠的自我評估方法。值得注意的是，這些測試並非診斷工具，而是開啟自我覺察的重要第一步。

近年來，香港社會對心理健康議題的關注度顯著提升。多個非政府組織推出的線上心理健康測試題獲得廣泛使用，其中「心晴行動」慈善基金的數據顯示，其線上測試平台在2023年就服務了超過5萬人次。這種透過科學化問卷進行的自測，讓許多人首次正視自己的心理狀態，成為尋求專業幫助的重要契機。

焦慮情緒的自我檢測指南

焦慮症已被世界衛生組織列為全球最常見的心理健康問題之一。在香港這個高度競爭的社會環境中，焦慮症狀幾乎成為都市人的「標準配備」。典型的焦慮表現包括持續性的過度擔憂、肌肉緊繃、睡眠障礙，以及突如其來的恐慌感。這些症狀若持續存在，將嚴重影響日常生活功能。

專業的心理健康測試題能有效協助評估焦慮程度。以廣泛性焦慮症量表（GAD-7）為例，這個包含7個項目的自評量表已成為國際通用的篩檢工具：

感到緊張、不安或煩躁的頻率
停止擔憂困難的程度
對各種事情過度擔憂的情況
放鬆困難的問題
靜坐不安的狀況
容易生氣或煩躁的程度
感到害怕的頻率

每個項目以0-3分計分，總分21分。根據香港精神科醫學會的指引，分數5-9分屬輕度焦慮，10-14分為中度，15分以上則屬嚴重範圍。重要的是，這些測試結果應被視為「情緒體溫計」，高分不代表確診，而是提醒需要進一步關注心理健康狀態。

真實案例分享

任職金融業的陳先生透過公司提供的心理健康測試題，發現自己的焦慮分數達到13分。測試中的「睡眠品質」與「工作壓力承受度」題目讓他意識到長期失眠與持續緊張的關聯性。這個發現促使他尋求專業協助，學習壓力管理技巧，六個月後他的焦慮分數已降至健康範圍。

憂鬱情緒的自我覺察工具

憂鬱症不同於暫時性的情緒低落，而是持續影響思考、感覺與日常功能的心理健康狀況。香港心理衛生會的資料顯示，香港約每7人中就有1人會在一生中經歷憂鬱症發作。常見症狀包括持續兩週以上的情緒低落、對原本喜愛的活動失去興趣、食慾明顯改變（暴食或厭食）、睡眠障礙（失眠或過度睡眠）、疲勞感、無價值感，以及注意力難以集中等。

在眾多憂鬱指數測試工具中，患者健康問卷（PHQ-9）是最被廣泛使用的自測工具之一。這個包含9個項目的問卷對應DSM-5中憂鬱症的診斷標準：

項目內容	幾天	一半以上天數	幾乎每天
做事時提不起勁或沒有樂趣	1	2	3
感到心情低落、沮喪或絕望	1	2	3
入睡困難、睡不安穩或睡眠過多	1	2	3
感覺疲倦或沒有活力	1	2	3
食慾不振或吃太多	1	2	3
對自己感到失望或覺得失敗	1	2	3
難以專注於事物	1	2	3
動作或說話速度緩慢到別人已察覺，或正好相反—煩躁到比平日更常走動	1	2	3
有不如死掉或用某種方式傷害自己的念頭	1	2	3

總分0-4分為正常範圍，5-9分屬輕度憂鬱，10-14分為中度，15-19分為中重度，20-27分則為重度憂鬱。香港撒瑪利亞防止自殺會的數據顯示，在2023年接獲的求助個案中，有超過30%的求助者曾透過這類憂鬱指數測試自測後決定尋求協助。

壓力水平的科學評估方法

壓力是現代人無可避免的生活部分，但長期過高的壓力水平將對身心健康造成嚴重影響。香港職業安全健康局的調查發現，超過60%的上班族自評工作壓力達中高程度。壓力的常見表現包括持續疲勞、易怒、注意力不集中、記憶力減退、頭痛、腸胃不適，以及免疫力下降等問題。

感知壓力量表（PSS）是國際上最常用的壓力自測工具，透過10個問題評估個人對生活狀況的壓力感知程度。這些問題包括：

上個月裡，您有多常因為發生一些意外的事情而感到心煩意亂？
您有多常感到無法控制生活中重要的事情？
您有多常感到緊張或「壓力太大」？
您有多常對處理個人問題的能力感到有信心？
您有多常感到事情正在如您所願地發展？
您有多常發現自己無法應對所有必須做的事情？
您有多常能夠控制生活中的惱怒情緒？
您有多常感到自己在有效地處理生活中發生的變化？
您有多常對自己處理個人問題的能力感到滿意？
您有多常感到事情都在您的控制之下？

評分結果可分為三個等級：0-13分屬低度壓力，14-26分為中度壓力，27-40分則為高度壓力。香港心理學會建議，若自測結果持續處於高度壓力範圍，應積極考慮尋求專業指導，學習壓力管理策略。

壓力管理的實用技巧

定期進行壓力自測的同時，建立個人壓力管理計劃同樣重要。研究顯示，每天進行30分鐘的中等強度運動能顯著降低壓力水平。此外，正念冥想、時間管理技巧培養，以及建立支持性社交網絡，都是經科學證實有效的壓力緩解方法。

測試結果的後續行動指南

完成心理健康測試題後，正確解讀結果至關重要。首先必須理解，這些自測工具僅提供參考，不能替代專業診斷。香港精神科醫學院明確指出，線上測試結果應被視為「提醒信號」而非「診斷標籤」。若測試分數持續偏高，建議採取以下步驟：

生活方式調整是改善心理健康的基础。規律運動被證實能促進大腦分泌內啡肽，自然提升情緒狀態。香港衛生署建議每週至少進行150分鐘中等強度運動。飲食方面，增加Omega-3脂肪酸（如深海魚類）、維生素B群（全穀類）和色氨酸（香蕉、牛奶）的攝取，有助於神經系統健康。睡眠品質更是心理健康的基石，建立固定的睡眠時間表、避免睡前使用電子設備，能顯著改善情緒穩定性。

當自我調節效果有限時，尋求專業協助是明智選擇。香港的 mental health support 系統包括：