破解膽固醇迷思：素食者也需要注意膽固醇嗎？ | Discussdata
破解膽固醇迷思：素食者也需要注意膽固醇嗎？
一、膽固醇的來源：內生性與外生性
膽固醇是人體必需的脂質，主要分為內生性與外生性兩種來源。內生性膽固醇由肝臟自行合成，約佔總膽固醇的70%~80%。肝臟會根據身體需求調節合成量，當飲食中攝取的膽固醇較少時，肝臟會增加合成以維持正常生理功能。外生性膽固醇則來自食物，主要存在於動物性食品如肉類、蛋黃、奶製品等，約佔總膽固醇的20%~30%。 膽固醇 油
值得注意的是，人體對外生性膽固醇的吸收率僅約30%~50%，且健康的身體會自動調節吸收量。根據香港衛生署的數據，成年人每日建議攝取的膽固醇量應少於300毫克，而高膽固醇血症患者則應控制在200毫克以下。然而，近年研究發現，飽和脂肪和反式脂肪對血液中低密度脂蛋白（LDL，俗稱「壞膽固醇」）的影響，可能比飲食中的膽固醇本身更為顯著。
素食者雖然不攝取動物性膽固醇，但仍需注意內生性膽固醇的合成。某些遺傳性疾病如家族性高膽固醇血症，患者的肝臟會過度合成膽固醇，導致血液中膽固醇濃度過高，這類情況與飲食無關，需要藥物治療。因此，即使是素食者，也應定期檢查膽固醇水平，了解自身健康狀況。
二、素食者與膽固醇
普遍認為素食者的膽固醇水平較低，但這並非絕對。根據香港中文大學2019年的一項研究，約15%的長期素食者仍出現高膽固醇問題。這主要與飲食中的飽和脂肪攝取過多有關。許多素食加工食品為提升口感，會添加棕櫚油、椰子油等高飽和脂肪油品，這些油脂會刺激肝臟合成更多膽固醇。
此外，素食者若偏重精製碳水化合物（如白飯、白麵包）而忽略膳食纖維攝取，也可能影響膽固醇代謝。膳食纖維特別是水溶性纖維（如燕麥、豆類、蘋果中的果膠），能與膽酸結合排出體外，促使肝臟利用血液中的膽固醇製造新的膽酸，從而降低血膽固醇濃度。
以下是香港素食者常見的高膽固醇飲食陷阱： 食降膽固醇藥副作用
- 過量食用油炸素食（如素雞、素魚）
- 頻繁攝取含椰子奶的咖哩或甜品
- 選擇含棕櫚油的餅乾、蛋糕等加工食品
- 缺乏Omega-3脂肪酸的攝取來源
三、素食者需要注意的油品
油品選擇對素食者的膽固醇管理至關重要。以下三類油品需特別留意：
1. 棕櫚油：常見於加工食品
棕櫚油因價格低廉且耐高溫，廣泛用於素食加工食品中。根據香港食物安全中心的檢測，約60%的包裝零食含有棕櫚油。其飽和脂肪含量高達49%，比豬油（39%）還高。長期攝取會提高LDL膽固醇，增加心血管疾病風險。
2. 椰子油：高飽和脂肪
近年流行的椰子油，飽和脂肪比例驚人地高達82%，是奶油（51%）的1.6倍。雖然其中部分為中鏈脂肪酸，代謝途徑較不同，但香港大學醫學院2020年的研究指出，每日攝取超過2湯匙椰子油，仍會顯著提升LDL水平。
3. 精製過的植物油：可能含有反式脂肪
部分氫化植物油在精製過程中可能產生反式脂肪。根據世界衛生組織建議，反式脂肪攝取量應低於每日總熱量的1%（約2克）。香港消委會調查發現，某些植物奶油的反式脂肪含量可達每100克含3.5克。反式脂肪不僅會升高LDL，還會降低高密度脂蛋白（HDL，俗稱「好膽固醇」），雙重危害心血管健康。
四、適合素食者的健康油品
素食者可選擇以下五種有益心血管健康的油品：
1. 橄欖油：單元不飽和脂肪酸
特級初榨橄欖油含73%單元不飽和脂肪酸，能降低LDL而不影響HDL。香港營養師協會建議每日可用1-2湯匙製作沙拉或低溫烹調。研究顯示，長期食用橄欖油的地中海飲食人群，心血管疾病發生率降低30%。
2. 苦茶油：單元不飽和脂肪酸
苦茶油的單元不飽和脂肪酸含量達80%以上，發煙點高達252°C，適合亞洲式烹調。其特有的茶多酚還有抗氧化作用，能減少血管發炎反應。 中醫醫糖尿
3. 亞麻籽油：Omega-3脂肪酸
亞麻籽油含有55%的α-亞麻酸（ALA），是素食者重要的Omega-3來源。香港中文大學研究指出，每日1茶匙亞麻籽油可幫助降低三酸甘油脂8-12%。但需注意不能加熱，建議直接加入食物中食用。
4. 核桃油：Omega-3脂肪酸
核桃油的ALA含量約10-14%，同時富含多酚類抗氧化物質。其堅果香氣特別適合搭配沙拉或淋在湯品上增添風味。
5. 酪梨油：適合高溫烹調
酪梨油的單元不飽和脂肪酸含量達70%，發煙點高達271°C，是少數適合煎炒的健康油品。其豐富的維生素E還能保護血管內皮細胞。
五、素食者的飲食建議
維持理想的膽固醇水平，素食者可遵循以下飲食原則：
1. 注意飽和脂肪的攝取
每日飽和脂肪攝取應少於總熱量的7%（約15-20克）。選擇油品時，優先考慮單元及多元不飽和脂肪酸含量高的種類。閱讀食品標籤，避免「氫化植物油」、「植物奶油」等成分。
2. 多吃蔬菜水果、全穀類、豆類
這些食物富含膳食纖維，尤其是豆類中的水溶性纖維效果顯著。香港衛生署建議每日攝取25-30克膳食纖維，其中水溶性纖維應佔1/4。
3. 適量攝取堅果類
每天約30克（約一手掌量）的無調味堅果，如杏仁、核桃等，能提供健康脂肪和植物固醇。研究顯示，植物固醇可競爭性抑制膽固醇吸收，每日2克可降低LDL 8-10%。
4. 定期檢查膽固醇
即使完全素食，也應每1-2年進行血脂檢查。香港家庭醫學學院建議的標準值範圍為：
- 總膽固醇
- LDL
- HDL > 1.0 mmol/L（男） / > 1.3 mmol/L（女）
- 三酸甘油脂
綜合而言，素食並非膽固醇管理的萬靈丹，關鍵在於整體飲食品質與油品選擇。透過聰明搭配健康油脂、豐富的膳食纖維來源，以及定期監測，素食者同樣能維持理想的血脂水平，遠離心血管疾病風險。
