告別燃脂停滯期：突破瓶頸，重啟高效燃脂模式！ | Discussdata

燃脂停滯期的成因分析

許多人在減脂過程中都會遇到一個共同的困擾：明明飲食控制得當，運動也持續進行，但體重和體脂卻停滯不前。這種現象被稱為「燃脂停滯期」，主要是由於身體適應了現有的減脂模式，導致代謝率下降，燃脂效率降低。根據香港衛生署的統計，約有65%的減脂者在進行減脂計劃3-6個月後會遇到停滯期。這並非意味著你的努力白費，而是身體正在發出需要調整的信號。

重新評估卡路里攝取：是否需要調整？

當你進入燃脂停滯期，首先需要重新評估每日的卡路里攝取量。隨著體重下降，基礎代謝率（BMR）也會相應降低，這意味著你現在所需的卡路里可能比開始減脂時少。建議每減輕5公斤就重新計算一次每日所需卡路里。可以使用以下公式進行估算：

• 男性：BMR = 66 + (13.7 × 體重kg) + (5 × 身高cm) - (6.8 × 年齡)
• 女性：BMR = 655 + (9.6 × 體重kg) + (1.8 × 身高cm) - (4.7 × 年齡)

計算出BMR後，再根據活動量乘以相應係數，就能得到每日總能量消耗（TDEE）。減脂期間建議攝取TDEE的80-85%。

飲食多樣化：避免身體適應單一飲食模式

長期保持相同的飲食模式會讓身體產生適應性，降低燃脂效率。建議每2-3周調整一次飲食結構，例如：

• 增加蛋白質比例，減少碳水化合物
• 嘗試間歇性斷食（如16:8或5:2飲食法）
• 引入新的健康食材，如奇亞籽、藜麥等

香港營養學會的研究顯示，定期改變飲食結構可以提升5-8%的代謝率。

碳水循環：打破身體對碳水化合物的依賴

碳水循環是一種有效的突破停滯期的方法，它根據運動強度調整碳水攝入量：

這種方法可以避免代謝適應，同時保持運動表現。

增加運動強度或時間：挑戰身體極限

當身體適應現有運動強度後，燃脂效率會下降。建議每4-6周調整一次運動計劃：

• 增加重量訓練的負重
• 延長有氧運動時間10-15分鐘
• 提高運動頻率，如從每周3次增加到4-5次

香港體育學院的數據顯示，適度增加運動強度可以提升7-12%的熱量消耗。

改變運動方式：嘗試新的運動項目

引入新的運動項目可以刺激不同的肌肉群，打破身體的適應性。建議：

Nutrilite好唔好

• 如果平時以跑步為主，可以嘗試游泳或騎單車
• 加入功能性訓練，如TRX或戰繩
• 嘗試團體課程，如拳擊或有氧舞蹈

新的運動模式可以帶來「新手效應」，讓身體消耗更多熱量。

間歇性訓練變化：調整 HIIT 的組數與間歇時間

HIIT是高效的燃脂運動，但長期使用相同模式會降低效果。建議調整：

• 增加高強度階段的比例
• 縮短休息時間
• 嘗試不同動作組合

例如：

確保充足睡眠：提升睡眠品質

睡眠不足會影響瘦素和飢餓素的分泌，導致食慾增加、代謝下降。香港大學的研究顯示，每晚睡眠少於6小時的人，減脂效率比睡眠7-8小時的人低30%。改善睡眠的方法包括：

• 保持規律作息
• 睡前1小時避免使用電子設備
• 創造安靜、黑暗的睡眠環境

積極減壓：透過冥想、瑜珈等方式舒緩壓力

長期壓力會導致皮質醇升高，促進脂肪堆積。香港心理衛生會的調查發現，超過50%的香港人處於高壓狀態。減壓方法包括：

• 每天10-15分鐘冥想
• 練習深呼吸技巧
• 定期進行瑜珈或太極

定期量測身體組成：監控燃脂進度

體重不是唯一指標，建議每周測量：

• 體脂率
• 腰圍
• 肌肉量

這些數據能更準確反映身體變化。

評估現有補充品的效果：是否需要更換或停止使用？

定期評估營養補充品的效果很重要。例如，許多人在減脂期會使用蛋白粉，但隨著飲食調整，可能需要減少用量。香港消費者委員會的報告指出，約30%的補充品使用者並未定期評估效果。

考慮添加新的補充品：根據自身需求選擇

針對燃脂停滯期，可以考慮添加：

• Omega-3脂肪酸：有助於減少炎症，改善代謝
• 維生素D：香港約70%人口缺乏，與代謝功能相關
• 綠茶提取物：含EGCG，可輕微提升代謝率

關於Nutrilite好唔好這個問題，可以參考香港營養師協會的評價：Nutrilite作為知名品牌，其產品質量有保障，但效果因人而異，建議根據個人需求選擇合適產品。

燃脂是個動態過程，適時調整策略才能持續進步

突破燃脂停滯期需要多管齊下，從飲食、運動、生活習慣等多方面進行調整。記住，體重波動是正常現象，關鍵是保持耐心和堅持。根據香港大學運動科學系的研究，能夠成功突破停滯期的人，最終減脂效果比放棄者高出40%。定期評估進度，靈活調整策略，你一定能重啟高效燃脂模式！

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